Zo werkt de berekening
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, gepubliceerd in 1990 en veel gebruikt door diëtisten, om je basaal metabolisme (BMR) te schatten: de energie die je lichaam in rust verbruikt om je in leven te houden.
De formule rekent met je gewicht in kilo's, je lengte in centimeters en je leeftijd in jaren. Imperiale waarden worden eerst omgerekend (1 lb = 0,4536 kg, 1 in = 2,54 cm).
De Mifflin-St Jeor-formule
- Mannen:
BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd + 5 - Vrouwen:
BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161 - Zeg ik liever niet:
het gemiddelde van beide: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 78
Activiteitsfactoren
Je BMR wordt daarna vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. Dat geeft je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), afgerond op hele calorieën.
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Sedentair Weinig of geen beweging, zittend werk | × 1,2 |
| Licht actief Lichte beweging 1 tot 3 dagen per week | × 1,375 |
| Matig actief Matige beweging 3 tot 5 dagen per week | × 1,55 |
| Zeer actief Intensieve beweging 6 tot 7 dagen per week | × 1,725 |
Voorbeeld: een vrouw van 35 die 68 kg weegt, 168 cm lang is en licht actief is, heeft een BMR van 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal. Haar TDEE is 1.394 × 1,375 = 1.917 kcal per dag.
Wat TDEE betekent
TDEE staat voor total daily energy expenditure: alles wat je op een dag verbrandt. Daaronder vallen je BMR, de energie die nodig is om voedsel te verteren, dagelijkse beweging zoals lopen en staan, en bewust sporten.
Eet je ongeveer je TDEE, dan blijft je gewicht ongeveer gelijk. Eet je minder, dan val je na verloop van tijd af; eet je meer, dan kom je aan.
Zo gebruik je dit getal
- Begin met het getal voor jouw doel en houd twee tot drie weken een voedingsdagboek bij.
- Weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment van de dag en kijk naar de trend, niet naar losse dagen.
- Gaat je gewicht sneller of langzamer dan je wilt, pas dan aan met 100 tot 200 kcal en geef het weer twee weken.
- Reken opnieuw na een flinke verandering in gewicht of activiteit.
Andere rekentools
- Macrocalculator: verdeel je dagelijkse calorieën over grammen eiwit, koolhydraten en vet.
- Eiwitcalculator: bereken hoeveel eiwit je per dag nodig hebt op basis van je gewicht en doel.
Beperkingen
- Het is een schatting. Elk lichaam is anders, en bij sommige mensen zit de formule er 10% of meer naast.
- De formule kent je lichaamssamenstelling niet. Zeer gespierde mensen verbranden meestal meer dan voorspeld, en bij obesitas is de schatting minder precies.
- Ze is niet bedoeld voor mensen onder de 18, tijdens zwangerschap of borstvoeding, of bij aandoeningen die je stofwisseling beïnvloeden.
- Activiteitsniveaus zijn grove categorieën, en de meeste mensen schatten zichzelf actiever in dan ze zijn. Twijfel je, kies dan de lagere.
