Zo werkt de berekening
Eiwitbehoefte wordt meestal uitgedrukt in grammen per kilo lichaamsgewicht per dag. De calculator vermenigvuldigt je gewicht met het bereik voor je doel en rondt af op een hele gram. Gewichten in ponden worden eerst omgerekend (1 lb = 0,4536 kg).
De bereiken komen uit veelgebruikte referentiewaarden en standpunten uit de sportvoeding, die hieronder staan. Ze zijn bedoeld voor gezonde volwassenen.
Eiwit per doel
| Doel | g per kg | g per lb |
|---|---|---|
| Algemene gezondheid | 0,8 | 0,36 |
| Actief | 1,2 tot 1,6 | 0,54 tot 0,73 |
| Spieren of kracht opbouwen | 1,6 tot 2,2 | 0,73 tot 1,00 |
| Vet verliezen, spieren behouden | 1,8 tot 2,2 | 0,82 tot 1,00 |
Voorbeeld: iemand van 70 kg die spieren wil opbouwen, mikt op 70 × 1,6 = 112 g tot 70 × 2,2 = 154 g eiwit per dag.
Waar de bereiken vandaan komen
- Algemene gezondheid: 0,8 g/kg is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (Recommended Dietary Allowance, RDA) voor volwassenen van de Amerikaanse National Academies (Institute of Medicine). De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) hanteert een vergelijkbare referentie-inname van 0,83 g/kg. Daarmee is de behoefte van vrijwel alle gezonde volwassenen gedekt: een minimum, geen optimum.
- Actief: Het gezamenlijke standpunt uit 2016 van het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada adviseert 1,2 tot 2,0 g/kg voor sporters. De calculator gebruikt het onderste deel, 1,2 tot 1,6 g/kg, voor regelmatig sporten.
- Spieren of kracht opbouwen: Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) over eiwit en training (2017) noemt 1,4 tot 2,0 g/kg voor de meeste mensen die sporten. Een meta-analyse uit 2018 in het British Journal of Sports Medicine (Morton en collega's) vond dat extra eiwit gemiddeld rond 1,6 g/kg geen extra spiergroei meer opleverde, met 2,2 g/kg als bovengrens van de schatting.
- Vet verliezen, spieren behouden: Het ISSN-standpunt merkt op dat een hogere inname kan helpen om spiermassa te behouden terwijl je minder calorieën eet. De calculator gebruikt 1,8 tot 2,2 g/kg, aan de bovenkant van de bereiken hierboven.
Zo gebruik je je getal
- Probeer op de meeste dagen binnen je bereik uit te komen. Je weekgemiddelde telt meer dan één dag.
- Verdeel eiwit over de dag, bijvoorbeeld 20 tot 40 g bij elk van drie of vier maaltijden.
- Kies eten dat je lekker vindt: vlees, vis, eieren, zuivel, tofu, tempeh, bonen en linzen tellen allemaal mee.
- Heb je veel lichaamsvet, dan kan je huidige gewicht je behoefte overschatten. Een diëtist kan het doel baseren op een lager referentiegewicht.
Andere rekentools
- Macrocalculator: verdeel je dagelijkse calorieën over grammen eiwit, koolhydraten en vet.
- Caloriebehoefte berekenen: schat hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
Voor wie deze calculator niet bedoeld is
- Mensen met chronische nierschade of een verminderde nierfunctie. De eiwitbehoefte is dan vaak lager en hoort door een arts of diëtist te worden bepaald.
- Zwangerschap en borstvoeding, wanneer je eiwitbehoefte verandert. Vraag het je verloskundige, arts of een diëtist.
- Kinderen en tieners onder de 18. De bereiken hier gelden voor volwassenen.
- Iedereen met een medisch voorgeschreven dieet of die een eetstoornis heeft gehad.
