Zo werkt de berekening
Elke macro krijgt een deel van je dagelijkse calorieën. Dat deel wordt omgerekend naar grammen met de gangbare energiewaarden (Atwater-factoren) die de GreaseFit-app ook gebruikt: eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet levert 9 kcal per gram.
Laat je de calculator je calorieën berekenen, dan gebruikt hij je onderhoudscalorieën (TDEE) volgens de Mifflin-St Jeor-formule, met dezelfde activiteitsfactoren als de calorieënteller en de app.
De formule
- Eiwit:
grammen = calorieën × eiwit % ÷ 4 - Koolhydraten:
grammen = calorieën × koolhydraten % ÷ 4 - Vet:
grammen = calorieën × vet % ÷ 9
De verdelingen
Dit zijn dezelfde verdelingen die je in de GreaseFit-app kunt kiezen, als percentage van je dagelijkse calorieën.
| Verdeling | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Gebalanceerd | 30% | 40% | 30% |
| Veel eiwit | 40% | 30% | 30% |
| Weinig koolhydraten | 35% | 20% | 45% |
| Keto | 30% | 5% | 65% |
Met Aangepast stel je de drie percentages zelf in. Samen moeten ze 100% zijn.
Voorbeeld: bij 2.000 kcal per dag met de verdeling Gebalanceerd is eiwit 2.000 × 30% ÷ 4 = 150 g, koolhydraten 2.000 × 40% ÷ 4 = 200 g en vet 2.000 × 30% ÷ 9 = 66 g (66,7, naar beneden afgerond).
Welke verdeling past bij mij?
- Gebalanceerd past bij de meeste mensen en is een goed startpunt als je geen duidelijke voorkeur hebt.
- Veel eiwit helpt als je aan krachttraining doet of verzadigd wilt blijven terwijl je minder eet. Vergelijk het aantal grammen met de eiwitcalculator.
- Weinig koolhydraten verschuift energie van koolhydraten naar vet, voor wie zich beter voelt met minder zetmeel en suiker.
- Keto houdt koolhydraten heel laag (5%). Het is een streng dieet: overleg eerst met een arts als je diabetes hebt, medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.
- De beste verdeling is de verdeling die je volhoudt. Voor je gewicht tellen vooral je totale calorieën; de verdeling bepaalt vooral hoe verzadigd je je voelt en hoe je presteert.
Andere rekentools
- Caloriebehoefte berekenen: schat je onderhoudscalorieën en een startpunt om af te vallen of aan te komen.
- Eiwitcalculator: bereken hoeveel eiwit je per dag nodig hebt op basis van je gewicht en doel.
Beperkingen
- De verdeling is een doel, geen voorschrift. Schommelingen per dag zijn normaal, dus kijk naar je gemiddelde over een week.
- Percentages schalen mee met je calorieën. Eet je weinig, dan kan een procentuele verdeling te weinig eiwit opleveren. Controleer je eiwit dus ook in grammen per kilo.
- Etiketten ronden hun waarden af, dus wat je in je voedingsdagboek bijhoudt komt niet tot op de gram overeen met de formule.
- De calculator is niet bedoeld voor mensen onder de 18, tijdens zwangerschap of borstvoeding, of voor medische diëten.
