TDEE-Rechner: kostenloser Kalorienrechner (Mifflin-St Jeor)

So funktioniert die Berechnung

Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, 1990 veröffentlicht und unter Ernährungsfachleuten weit verbreitet, um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen: die Energie, die dein Körper in Ruhe allein zum Leben braucht.

Die Formel verwendet dein Gewicht in Kilogramm, deine Größe in Zentimetern und dein Alter in Jahren. Imperiale Werte werden vorher umgerechnet (1 lb = 0,4536 kg, 1 in = 2,54 cm).

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Keine Angabe: der Mittelwert aus beiden: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 78

Aktivitätsfaktoren

Dein Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Das ergibt deinen Gesamtumsatz (TDEE), gerundet auf die nächste Kalorie.

Aktivitätslevel	Faktor
Sitzend Wenig oder kein Sport, Bürojob	× 1,2
Leicht aktiv Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche	× 1,375
Mäßig aktiv Moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche	× 1,55
Sehr aktiv Intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche	× 1,725

Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 68 kg schwer, 168 cm groß und leicht aktiv, hat einen Grundumsatz von 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal. Ihr TDEE liegt bei 1.394 × 1,375 = 1.917 kcal pro Tag.

Was TDEE bedeutet

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, deinen gesamten täglichen Energieverbrauch. Dazu gehören dein Grundumsatz, die Energie für die Verdauung, alltägliche Bewegung wie Gehen und Stehen und gezielter Sport.

Isst du ungefähr deinen TDEE, bleibt dein Gewicht etwa gleich. Isst du weniger, nimmst du mit der Zeit ab; isst du mehr, nimmst du zu.

So nutzt du deinen Wert

Starte mit dem Wert für dein Ziel und trage zwei bis drei Wochen lang ein, was du isst.
Wiege dich ein paar Mal pro Woche zur gleichen Tageszeit und achte auf den Trend, nicht auf einzelne Tage.
Wenn sich dein Gewicht schneller oder langsamer verändert als gewünscht, passe um 100 bis 200 kcal an und warte weitere zwei Wochen.
Rechne neu, wenn sich dein Gewicht oder deine Aktivität deutlich ändert.

Weitere Rechner

Makrorechner: teile deine täglichen Kalorien in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Proteinrechner: finde deinen täglichen Proteinbedarf anhand von Gewicht und Ziel.

Grenzen

Es ist eine Schätzung. Der Stoffwechsel ist bei jedem anders, und die Formel kann bei manchen Menschen um 10 % oder mehr danebenliegen.
Sie kennt deine Körperzusammensetzung nicht. Sehr muskulöse Menschen verbrauchen meist mehr als berechnet, und bei Adipositas ist die Schätzung ungenauer.
Sie ist nicht gedacht für Menschen unter 18, für Schwangerschaft oder Stillzeit oder für Erkrankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Die Aktivitätslevel sind grobe Kategorien, und die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind. Wenn du unsicher bist, nimm das niedrigere.

Lass die App das für dich machen

Die GreaseFit-App nutzt dieselbe Mifflin-St-Jeor-Berechnung. Füll dein Profil aus, und sie berechnet dein tägliches Kalorienziel automatisch und zeigt beim Eintragen, was noch übrig ist. Du kannst es jederzeit durch ein eigenes Ziel ersetzen. Die App ist auf Englisch, Niederländisch, Französisch, Spanisch und Portugiesisch verfügbar, noch nicht auf Deutsch.

Häufige Fragen

Welches Kaloriendefizit ist gut zum Abnehmen?

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ist ein üblicher Startwert. Das entspricht ungefähr 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, auch wenn die tatsächlichen Ergebnisse von Woche zu Woche schwanken.

Größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und machen es schwieriger, Muskeln zu erhalten. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) pro Tag.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Sie gehört zu den genaueren Formeln, um den Ruheumsatz gesunder Erwachsener zu schätzen, und ist oft die erste Wahl von Ernährungsfachleuten. Bei den meisten Menschen liegt sie innerhalb von etwa 10 % eines gemessenen Werts, bei manchen weiter daneben.

Deshalb ist das Ergebnis ein Startwert: Dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen sagt mehr als jede Formel.

Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?

Zähle gezielten Sport, nicht nur Schritte. Wer im Büro arbeitet und zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, ist meist leicht aktiv. Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die niedrigere und passe später an.

Was bewirkt „Keine Angabe“?

Die Formeln für Männer und Frauen unterscheiden sich nur in der Konstante am Ende (+5 oder −161). Bei „Keine Angabe“ nutzt der Rechner den Mittelwert aus beiden. Die GreaseFit-App macht es genauso.

Werden meine Eingaben gespeichert oder weitergegeben?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser, und die Zahlen, die du eingibst, werden weder an GreaseFit noch an andere gesendet.

Berechnet die GreaseFit-App das für mich?

Ja. Die App nutzt dieselbe Formel und dieselben Aktivitätslevel, um dein tägliches Kalorienziel aus deinem Profil festzulegen. Du kannst jederzeit zu einem eigenen Ziel wechseln.

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