Finde heraus, wie viel Protein du für dein Gewicht und dein Ziel am Tag essen solltest, von allgemeiner Gesundheit bis Muskelaufbau. Die Berechnung läuft in deinem Browser und braucht kein Konto.
Dein Proteinziel
Gib dein Gewicht ein, wähle ein Ziel und tippe auf Berechnen, um zu sehen, wie viel Protein du anpeilen solltest.
Alles wird auf deinem Gerät berechnet. Die Zahlen, die du eingibst, werden nirgendwohin gesendet.
So funktioniert die Berechnung
Der Proteinbedarf wird meist in Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag angegeben. Der Rechner multipliziert dein Gewicht mit dem Bereich für dein Ziel und rundet auf ganze Gramm. Gewichte in Pfund werden zuerst umgerechnet (1 lb = 0,4536 kg).
Die Bereiche stammen aus weit verbreiteten Referenzwerten und Positionspapieren der Sporternährung, die unten aufgeführt sind. Sie gelten für gesunde Erwachsene.
Protein nach Ziel
Ziel
g pro kg
g pro lb
Allgemeine Gesundheit
0,8
0,36
Aktiv
1,2 bis 1,6
0,54 bis 0,73
Muskeln oder Kraft aufbauen
1,6 bis 2,2
0,73 bis 1,00
Fett verlieren, Muskeln halten
1,8 bis 2,2
0,82 bis 1,00
Beispiel: Wer 70 kg wiegt und Muskeln aufbauen will, peilt 70 × 1,6 = 112 g bis 70 × 2,2 = 154 g Protein am Tag an.
Woher die Bereiche kommen
Allgemeine Gesundheit: 0,8 g/kg ist die empfohlene Tageszufuhr (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Erwachsene der US-amerikanischen National Academies (Institute of Medicine). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt einen ähnlichen Referenzwert von 0,83 g/kg. Er deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen: ein Minimum, kein Optimum.
Aktiv: Das gemeinsame Positionspapier von 2016 des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und von Dietitians of Canada empfiehlt Sportlerinnen und Sportlern 1,2 bis 2,0 g/kg. Der Rechner nutzt für regelmäßigen Sport den unteren Teil, 1,2 bis 1,6 g/kg.
Muskeln oder Kraft aufbauen: Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein und Training (2017) nennt 1,4 bis 2,0 g/kg für die meisten, die Sport treiben. Eine Metaanalyse von 2018 im British Journal of Sports Medicine (Morton und Kollegen) fand, dass zusätzliches Protein im Schnitt ab etwa 1,6 g/kg keinen weiteren Muskelzuwachs brachte, mit 2,2 g/kg als oberem Ende der Schätzung.
Fett verlieren, Muskeln halten: Das ISSN-Positionspapier hält fest, dass eine höhere Zufuhr helfen kann, fettfreie Masse zu erhalten, während du weniger Kalorien isst. Der Rechner nutzt 1,8 bis 2,2 g/kg, am oberen Ende der Bereiche oben.
So nutzt du deinen Wert
Versuche, an den meisten Tagen in deinem Bereich zu landen. Dein Wochenschnitt zählt mehr als ein einzelner Tag.
Verteile Protein über den Tag, zum Beispiel 20 bis 40 g bei jeder von drei oder vier Mahlzeiten.
Iss, was dir schmeckt: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Bohnen und Linsen zählen alle.
Wenn du viel Körperfett hast, kann dein aktuelles Gewicht deinen Bedarf überschätzen. Eine Ernährungsfachkraft kann das Ziel an einem niedrigeren Referenzgewicht ausrichten.
Weitere Rechner
Makrorechner: teile deine täglichen Kalorien in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Kalorienrechner: schätze, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst.
Für wen dieser Rechner nicht gedacht ist
Menschen mit chronischer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion. Der Proteinbedarf ist dann oft niedriger und sollte von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft festgelegt werden.
Schwangerschaft und Stillzeit, wenn sich der Proteinbedarf ändert. Frag deine Hebamme, deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Kinder und Jugendliche unter 18. Die Bereiche hier gelten für Erwachsene.
Alle, die eine ärztlich verordnete Ernährung einhalten oder eine Essstörung hatten.
Behalte dein Protein in der App im Blick
Die GreaseFit-App zeigt beim Eintragen Protein, Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zu deinem Tagesziel, und die proteinreiche Aufteilung reserviert 40 % deiner Kalorien für Protein. Das Eintragen ist kostenlos. Die App ist auf Englisch, Niederländisch, Französisch, Spanisch und Portugiesisch verfügbar, noch nicht auf Deutsch.
Für gesunde Erwachsene, die wenig Sport treiben, liegt die empfohlene Zufuhr bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, profitiert meist von mehr: etwa 1,2 bis 1,6 g/kg bei allgemeiner Aktivität und 1,6 bis 2,2 g/kg beim Muskelaufbau.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene gelten die Mengen in diesem Rechner allgemein als sicher, und das ISSN-Positionspapier fand keine Hinweise auf Schäden durch höhere Mengen bei gesunden Menschen, die Sport treiben. Wenn du eine Nierenerkrankung oder ein Risiko dafür hast, halte dich an den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Brauchen ältere Menschen mehr Protein?
Oft ja. Fachgruppen wie die ESPEN, die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel, empfehlen gesunden älteren Menschen etwa 1,0 bis 1,2 g/kg, um Muskeln zu erhalten. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast.
Nehme ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht?
Nimm dein aktuelles Gewicht, wenn du im gesunden Bereich oder nah dran bist. Wenn du viel Körperfett hast, kann dein aktuelles Gewicht den Bedarf überschätzen, und ein Wert auf Basis eines Gewichts näher an deinem Ziel ist oft realistischer.
Bekomme ich vegetarisch oder vegan genug Protein?
Ja. Kombiniere über den Tag Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojadrink, Nüsse und Vollkorn. Pflanzliches Protein ist im Schnitt etwas schlechter verdaulich, daher ist es sinnvoll, die Mitte oder das obere Ende deines Bereichs anzupeilen.
Wird gespeichert oder geteilt, was ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser, und die Zahlen, die du eingibst, werden weder an GreaseFit noch an andere gesendet.
Kostenlos, ohne Werbung und ohne Kreditkarte. Für iPhone und Android. Die App ist auf Englisch, Niederländisch, Französisch, Spanisch und Portugiesisch verfügbar, noch nicht auf Deutsch.
