So funktioniert die Berechnung
Jedes Makro bekommt einen Anteil deiner täglichen Kalorien. Dieser Anteil wird mit den üblichen Energiewerten (Atwater-Faktoren), die auch die GreaseFit-App nutzt, in Gramm umgerechnet: Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.
Wenn du deine Kalorien hier berechnen lässt, nutzt der Rechner deine Erhaltungskalorien (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, mit denselben Aktivitätsfaktoren wie der Kalorienrechner und die App.
Die Formel
- Protein:
Gramm = Kalorien × Protein-% ÷ 4 - Kohlenhydrate:
Gramm = Kalorien × Kohlenhydrat-% ÷ 4 - Fett:
Gramm = Kalorien × Fett-% ÷ 9
Die Aufteilungen
Das sind dieselben Aufteilungen, die du in der GreaseFit-App wählen kannst, als Anteil der täglichen Kalorien.
| Aufteilung | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30% | 40% | 30% |
| Proteinreich | 40% | 30% | 30% |
| Kohlenhydratarm | 35% | 20% | 45% |
| Keto | 30% | 5% | 65% |
Mit Eigene legst du die drei Prozentwerte selbst fest. Zusammen müssen sie 100 % ergeben.
Beispiel: Bei 2.000 kcal am Tag und der Aufteilung Ausgewogen sind es 2.000 × 30 % ÷ 4 = 150 g Protein, 2.000 × 40 % ÷ 4 = 200 g Kohlenhydrate und 2.000 × 30 % ÷ 9 = 66 g Fett (66,7, abgerundet).
Welche Aufteilung passt zu mir?
- Ausgewogen passt für die meisten und ist ein guter Start, wenn du keine klare Vorliebe hast.
- Proteinreich hilft, wenn du Krafttraining machst oder satt bleiben willst, während du weniger isst. Vergleiche die Gramm mit dem Proteinrechner.
- Kohlenhydratarm verschiebt Energie von Kohlenhydraten zu Fett, für alle, die sich mit weniger Stärke und Zucker wohler fühlen.
- Keto hält Kohlenhydrate sehr niedrig (5 %). Das ist eine strenge Ernährungsform: Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast.
- Die beste Aufteilung ist die, die du durchhältst. Für dein Gewicht zählen vor allem die Gesamtkalorien; die Aufteilung beeinflusst vor allem, wie satt du bist und wie du leistest.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner: schätze deine Erhaltungskalorien und einen Startwert zum Ab- oder Zunehmen.
- Proteinrechner: finde deinen täglichen Proteinbedarf anhand von Gewicht und Ziel.
Grenzen
- Die Aufteilung ist ein Ziel, keine Vorschrift. Schwankungen von Tag zu Tag sind normal, schau also auf deinen Wochenschnitt.
- Prozentwerte wachsen mit den Kalorien. Bei wenigen Kalorien kann eine prozentuale Aufteilung zu wenig Protein ergeben. Prüfe dein Protein deshalb auch in Gramm pro Kilo.
- Etiketten runden ihre Werte, deshalb stimmen deine eingetragenen Summen nicht aufs Gramm mit der Formel überein.
- Der Rechner ist nicht für Menschen unter 18, für Schwangerschaft oder Stillzeit oder für medizinische Diäten gedacht.
