Cómo funciona el cálculo
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y muy utilizada por dietistas-nutricionistas, para estimar tu metabolismo basal (BMR): la energía que tu cuerpo gasta en reposo solo para mantenerte con vida.
La ecuación usa tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. Los valores imperiales se convierten primero (1 lb = 0,4536 kg, 1 in = 2,54 cm).
La fórmula de Mifflin-St Jeor
- Hombres:
BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 - Mujeres:
BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161 - Prefiero no decirlo:
la media de ambas: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 78
Factores de actividad
Después, tu BMR se multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (TDEE), redondeado a la caloría más cercana.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio | × 1,2 |
| Ligeramente activo Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana | × 1,375 |
| Moderadamente activo Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana | × 1,55 |
| Muy activo Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | × 1,725 |
Ejemplo: una mujer de 35 años que pesa 68 kg, mide 168 cm y es ligeramente activa tiene un BMR de 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1394 kcal. Su TDEE es 1394 × 1,375 = 1917 kcal al día.
Qué significa TDEE
TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total: todo lo que quemas en un día. Incluye tu BMR, la energía que cuesta digerir la comida, el movimiento cotidiano como caminar o estar de pie, y el ejercicio.
Si comes más o menos tu TDEE, tu peso se mantiene estable. Si comes menos, pierdes peso con el tiempo; si comes más, lo ganas.
Cómo usar tu cifra
- Empieza con la cifra de tu objetivo y registra lo que comes durante dos o tres semanas.
- Pésate unas cuantas veces por semana a la misma hora y fíjate en la tendencia, no en días sueltos.
- Si tu peso cambia más rápido o más despacio de lo que quieres, ajusta entre 100 y 200 kcal y dale otras dos semanas.
- Vuelve a calcular después de un cambio grande de peso o de actividad.
Otras calculadoras
- Calculadora de macros: reparte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
- Calculadora de proteína: calcula cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo.
Limitaciones
- Es una estimación. El metabolismo varía de una persona a otra, y la ecuación puede desviarse un 10 % o más en algunos casos.
- No conoce tu composición corporal. Las personas muy musculadas suelen quemar más de lo previsto, y la estimación es menos precisa en personas con obesidad.
- No está pensada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, ni para enfermedades que afecten al metabolismo.
- Los niveles de actividad son categorías amplias, y la mayoría de la gente sobrestima lo activa que es. Si dudas, elige el nivel inferior.
