Convierte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Introduce tus calorías o calcúlalas aquí, elige un reparto y obtén tus cifras. Funciona en tu navegador, usa los mismos repartos que la app GreaseFit y no necesita cuenta.
Tus macros
Introduce tus calorías, elige un reparto y pulsa Calcular para ver tus gramos diarios.
Todo se calcula en tu dispositivo. Los datos que introduces no se envían a ninguna parte.
Cómo funciona el cálculo
Cada macro recibe una parte de tus calorías diarias. Esa parte se convierte en gramos con los valores energéticos estándar (factores de Atwater) que también usa la app GreaseFit: la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo.
Si dejas que la calculadora estime tus calorías, usa tus calorías de mantenimiento (TDEE) según la ecuación de Mifflin-St Jeor, con los mismos factores de actividad que la calculadora de calorías y la app.
Son los mismos repartos que puedes elegir en la app GreaseFit, como porcentaje de las calorías diarias.
Reparto
Proteína
Carbohidratos
Grasa
Equilibrado
30%
40%
30%
Alta en proteína
40%
30%
30%
Baja en carbohidratos
35%
20%
45%
Keto
30%
5%
65%
Con Personalizado defines tú los tres porcentajes. Deben sumar 100 %.
Ejemplo: con 2000 kcal al día y el reparto Equilibrado, la proteína es 2000 × 30 % ÷ 4 = 150 g, los carbohidratos 2000 × 40 % ÷ 4 = 200 g y la grasa 2000 × 30 % ÷ 9 = 66 g (66,7, redondeado hacia abajo).
¿Qué reparto elijo?
Equilibrado sirve para la mayoría de la gente y es un buen punto de partida si no tienes una preferencia clara.
Alta en proteína ayuda si entrenas fuerza o quieres sentirte saciado comiendo menos. Compara los gramos con la calculadora de proteína.
Baja en carbohidratos pasa energía de los carbohidratos a la grasa, para quien se siente mejor con menos almidones y azúcares.
Keto mantiene los carbohidratos muy bajos (5 %). Es una dieta restrictiva: consulta antes a un médico si tienes diabetes, tomas medicación o tienes alguna enfermedad.
El mejor reparto es el que puedes mantener. Para el peso cuentan sobre todo las calorías totales; el reparto influye sobre todo en la saciedad y el rendimiento.
Otras calculadoras
Calculadora de calorías: estima tus calorías de mantenimiento y un punto de partida para perder o ganar peso.
Calculadora de proteína: calcula cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo.
Limitaciones
El reparto es un objetivo, no una prescripción. Es normal que varíe de un día a otro, así que fíjate en tu promedio semanal.
Los porcentajes dependen de las calorías: con una ingesta baja, un reparto por porcentajes puede dejarte corto de proteína. Comprueba también tu proteína en gramos por kilo.
Las etiquetas redondean sus valores, así que tus totales registrados no coincidirán con la fórmula al gramo.
No está pensada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, ni para dietas médicas.
Deja que la app lo haga por ti
La app GreaseFit tiene los mismos repartos. Elige uno en tus preferencias y la app muestra proteína, carbohidratos y grasa frente a tu objetivo diario mientras registras lo que comes. Puedes cambiar a un reparto personalizado cuando quieras.
Los macros, o macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan la mayor parte de tu energía: proteína, carbohidratos y grasa. El alcohol también aporta energía (unas 7 kcal por gramo), pero no tiene objetivo de macro.
¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debo comer?
Depende de tus calorías y del reparto que elijas. Introduce tus calorías diarias, elige un reparto y la calculadora te da los gramos. Si no sabes tus calorías, elige "Calcúlalas por mí".
¿Por qué la grasa se divide entre 9 y no entre 4?
La grasa contiene más del doble de energía por gramo que la proteína o los carbohidratos: unas 9 kcal frente a 4 kcal. Por eso la misma parte de calorías da menos gramos de grasa.
¿Por qué mis gramos no suman exactamente mis calorías?
Cada cifra se redondea hacia abajo a un gramo entero, igual que en la app. Pueden quedar unas pocas kcal sin contar, lo que no cambia nada en la práctica.
¿Coinciden estos repartos con la app GreaseFit?
Sí. Equilibrado (30/40/30), Alta en proteína (40/30/30), Baja en carbohidratos (35/20/45) y Keto (30/5/65) son los mismos porcentajes de proteína, carbohidratos y grasa que puedes elegir en la app, que los convierte en gramos de la misma forma.
¿Se guarda o se comparte lo que introduzco?
No. El cálculo se hace por completo en tu navegador, y los números que escribes no se envían a GreaseFit ni a nadie más.
