Cómo funciona el cálculo
Las necesidades de proteína suelen expresarse en gramos por kilo de peso corporal al día. La calculadora multiplica tu peso por el rango de tu objetivo y redondea al gramo más cercano. Los pesos en libras se convierten primero (1 lb = 0,4536 kg).
Los rangos proceden de valores de referencia muy utilizados y de posicionamientos de nutrición deportiva, que se indican abajo. Están pensados para adultos sanos.
Proteína por objetivo
| Objetivo | g por kg | g por lb |
|---|---|---|
| Salud general | 0,8 | 0,36 |
| Activo | 1,2 a 1,6 | 0,54 a 0,73 |
| Ganar músculo o fuerza | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,00 |
| Perder grasa sin perder músculo | 1,8 a 2,2 | 0,82 a 1,00 |
Ejemplo: una persona de 70 kg que quiere ganar músculo apunta a entre 70 × 1,6 = 112 g y 70 × 2,2 = 154 g de proteína al día.
De dónde salen los rangos
- Salud general: 0,8 g/kg es la ingesta dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) para adultos fijada por las National Academies de Estados Unidos (Institute of Medicine). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta de referencia similar de 0,83 g/kg. Cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos: es un mínimo, no un óptimo.
- Activo: El posicionamiento conjunto de 2016 del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda de 1,2 a 2,0 g/kg para deportistas. La calculadora usa la parte baja, de 1,2 a 1,6 g/kg, para el ejercicio regular.
- Ganar músculo o fuerza: El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína y ejercicio (2017) indica de 1,4 a 2,0 g/kg para la mayoría de las personas que entrenan. Un metaanálisis de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine (Morton y colaboradores) observó que la proteína extra dejaba de sumar músculo en torno a 1,6 g/kg de media, con 2,2 g/kg como límite superior de su estimación.
- Perder grasa sin perder músculo: El posicionamiento de la ISSN señala que una ingesta mayor puede ayudar a conservar la masa magra mientras comes menos calorías. La calculadora usa de 1,8 a 2,2 g/kg, hacia la parte alta de los rangos anteriores.
Cómo usar tu cifra
- Intenta quedar dentro de tu rango la mayoría de los días. Tu promedio semanal importa más que un solo día.
- Reparte la proteína a lo largo del día, por ejemplo de 20 a 40 g en cada una de tres o cuatro comidas.
- Elige alimentos que te gusten: carne, pescado, huevos, lácteos, tofu, tempeh, alubias y lentejas cuentan.
- Si tienes mucha grasa corporal, tu peso actual puede sobrestimar tus necesidades. Un dietista-nutricionista puede basar el objetivo en un peso de referencia más bajo.
Otras calculadoras
- Calculadora de macros: reparte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
- Calculadora de calorías: estima cuántas calorías quemas al día.
Quién no debe usar esta calculadora
- Personas con enfermedad renal crónica o función renal reducida. Sus necesidades de proteína suelen ser menores y debe fijarlas un médico o dietista-nutricionista especializado.
- Embarazo y lactancia, cuando cambian las necesidades de proteína. Consulta a tu matrona, médico o un dietista-nutricionista.
- Niños y adolescentes menores de 18 años. Los rangos de esta página son para adultos.
- Cualquier persona con una dieta prescrita por un médico o con antecedentes de trastornos alimentarios.
