Comment le calcul fonctionne
Ce calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et très utilisée par les diététiciens, pour estimer votre métabolisme de base (BMR) : l’énergie que votre corps dépense au repos pour simplement vous maintenir en vie.
L’équation utilise votre poids en kilogrammes, votre taille en centimètres et votre âge en années. Les valeurs impériales sont d’abord converties (1 lb = 0,4536 kg, 1 in = 2,54 cm).
La formule de Mifflin-St Jeor
- Hommes:
BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 - Femmes:
BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161 - Je préfère ne pas répondre:
la moyenne des deux : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 78
Coefficients d’activité
Votre BMR est ensuite multiplié par un coefficient d’activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), arrondie à la calorie près.
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire Peu ou pas d’exercice, travail de bureau | × 1,2 |
| Légèrement actif Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | × 1,375 |
| Modérément actif Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | × 1,55 |
| Très actif Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | × 1,725 |
Exemple : une femme de 35 ans qui pèse 68 kg, mesure 168 cm et est légèrement active a un BMR de 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1 394 kcal. Son TDEE est de 1 394 × 1,375 = 1 917 kcal par jour.
Ce que signifie le TDEE
TDEE signifie total daily energy expenditure, la dépense énergétique journalière totale : tout ce que vous brûlez en une journée. Elle comprend votre BMR, l’énergie nécessaire à la digestion, les mouvements du quotidien comme marcher ou rester debout, et l’exercice physique.
Si vous mangez à peu près votre TDEE, votre poids reste stable. Mangez moins et vous perdez du poids avec le temps ; mangez plus et vous en prenez.
Comment utiliser ce chiffre
- Partez du chiffre correspondant à votre objectif et notez ce que vous mangez pendant deux à trois semaines.
- Pesez-vous quelques fois par semaine à la même heure et regardez la tendance, pas les jours isolés.
- Si votre poids évolue plus vite ou plus lentement que souhaité, ajustez de 100 à 200 kcal et laissez passer deux semaines de plus.
- Refaites le calcul après un changement important de poids ou d’activité.
Autres calculateurs
- Calculateur de macros: répartissez vos calories quotidiennes en grammes de protéines, de glucides et de lipides.
- Calculateur de protéines: trouvez votre apport quotidien en protéines selon votre poids et votre objectif.
Limites
- C’est une estimation. Le métabolisme varie d’une personne à l’autre, et l’équation peut se tromper de 10 % ou plus chez certaines personnes.
- Elle ne connaît pas votre composition corporelle. Les personnes très musclées brûlent souvent plus que prévu, et l’estimation est moins précise en cas d’obésité.
- Elle n’est pas conçue pour les moins de 18 ans, la grossesse ou l’allaitement, ni pour les problèmes de santé qui modifient le métabolisme.
- Les niveaux d’activité sont des catégories larges, et la plupart des gens surestiment leur activité. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur.
