Comment fonctionne le calcul
Les besoins en protéines s'expriment généralement en grammes par kilo de poids corporel et par jour. Le calculateur multiplie votre poids par la fourchette de votre objectif et arrondit au gramme près. Les poids en livres sont d'abord convertis (1 lb = 0,4536 kg).
Les fourchettes proviennent de valeurs de référence largement utilisées et de prises de position en nutrition sportive, listées ci-dessous. Elles s'adressent aux adultes en bonne santé.
Protéines par objectif
| Objectif | g par kg | g par lb |
|---|---|---|
| Santé générale | 0,8 | 0,36 |
| Actif | 1,2 à 1,6 | 0,54 à 0,73 |
| Prendre du muscle ou de la force | 1,6 à 2,2 | 0,73 à 1,00 |
| Perdre du gras, garder le muscle | 1,8 à 2,2 | 0,82 à 1,00 |
Exemple : une personne de 70 kg qui veut prendre du muscle vise 70 × 1,6 = 112 g à 70 × 2,2 = 154 g de protéines par jour.
D'où viennent les fourchettes
- Santé générale: 0,8 g/kg est l'apport nutritionnel recommandé (Recommended Dietary Allowance, RDA) pour les adultes fixé par les National Academies américaines (Institute of Medicine). L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient une référence nutritionnelle similaire de 0,83 g/kg. Cet apport couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé : c'est un minimum, pas un optimum.
- Actif: La prise de position commune de 2016 de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada recommande 1,2 à 2,0 g/kg pour les sportifs. Le calculateur en utilise la partie basse, 1,2 à 1,6 g/kg, pour une activité régulière.
- Prendre du muscle ou de la force: La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur les protéines et l'exercice (2017) indique 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Une méta-analyse de 2018 parue dans le British Journal of Sports Medicine (Morton et collègues) a montré que les protéines supplémentaires n'apportaient plus de muscle au-delà d'environ 1,6 g/kg en moyenne, avec 2,2 g/kg comme limite haute de l'estimation.
- Perdre du gras, garder le muscle: La prise de position de l'ISSN note que des apports plus élevés peuvent aider à préserver la masse maigre quand on mange moins de calories. Le calculateur utilise 1,8 à 2,2 g/kg, vers le haut des fourchettes ci-dessus.
Comment utiliser votre chiffre
- Visez votre fourchette la plupart des jours. Votre moyenne sur la semaine compte plus qu'une seule journée.
- Répartissez les protéines sur la journée, par exemple 20 à 40 g à chacun de trois ou quatre repas.
- Choisissez des aliments que vous aimez : viande, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, haricots et lentilles comptent tous.
- Si vous avez beaucoup de masse grasse, votre poids actuel peut surestimer vos besoins. Un diététicien peut baser l'objectif sur un poids de référence plus bas.
Autres calculateurs
- Calculateur de macros: répartissez vos calories quotidiennes en grammes de protéines, de glucides et de lipides.
- Calculateur de calories: estimez combien de calories vous dépensez par jour.
À qui ce calculateur ne convient pas
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou d'une fonction rénale réduite. Les besoins en protéines sont souvent plus bas et doivent être fixés par un médecin ou un diététicien spécialisé.
- La grossesse et l'allaitement, lorsque les besoins en protéines changent. Demandez à votre sage-femme, à votre médecin ou à un diététicien.
- Les enfants et adolescents de moins de 18 ans. Les fourchettes présentées ici concernent les adultes.
- Toute personne suivant un régime prescrit médicalement ou ayant des antécédents de troubles alimentaires.
