Como funciona o cálculo
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e muito utilizada por nutricionistas, para estimar o seu metabolismo basal (BMR): a energia que o seu corpo gasta em repouso só para o manter vivo.
A equação usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos. Os valores imperiais são convertidos primeiro (1 lb = 0,4536 kg, 1 in = 2,54 cm).
A fórmula de Mifflin-St Jeor
- Homens:
BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5 - Mulheres:
BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161 - Prefiro não dizer:
a média das duas: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 78
Fatores de atividade
Depois, o BMR é multiplicado por um fator de atividade para obter o seu gasto energético diário total (TDEE), arredondado à caloria.
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório | × 1,2 |
| Ligeiramente ativo Exercício leve 1 a 3 dias por semana | × 1,375 |
| Moderadamente ativo Exercício moderado 3 a 5 dias por semana | × 1,55 |
| Muito ativo Exercício intenso 6 a 7 dias por semana | × 1,725 |
Exemplo: uma mulher de 35 anos com 68 kg, 168 cm de altura e ligeiramente ativa tem um BMR de 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1394 kcal. O TDEE dela é 1394 × 1,375 = 1917 kcal por dia.
O que significa TDEE
TDEE é a sigla inglesa para gasto energético diário total: tudo o que gasta num dia. Inclui o BMR, a energia necessária para digerir os alimentos, o movimento do dia a dia, como andar e estar de pé, e o exercício.
Se comer aproximadamente o seu TDEE, o peso mantém-se. Se comer menos, perde peso ao longo do tempo; se comer mais, ganha.
Como usar o seu número
- Comece com o valor do seu objetivo e registe o que come durante duas a três semanas.
- Pese-se algumas vezes por semana à mesma hora e observe a tendência, não os dias isolados.
- Se o peso mudar mais depressa ou mais devagar do que pretende, ajuste entre 100 e 200 kcal e dê-lhe mais duas semanas.
- Volte a calcular depois de uma mudança grande de peso ou de atividade.
Outras calculadoras
- Calculadora de macros: divida as suas calorias diárias em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura.
- Calculadora de proteína: calcule quanta proteína precisa por dia com base no seu peso e objetivo.
Limitações
- É uma estimativa. O metabolismo varia de pessoa para pessoa, e a equação pode falhar em 10% ou mais em alguns casos.
- Não conhece a sua composição corporal. Pessoas muito musculadas costumam gastar mais do que o previsto, e a estimativa é menos precisa em pessoas com obesidade.
- Não foi pensada para menores de 18 anos, gravidez ou amamentação, nem para doenças que afetem o metabolismo.
- Os níveis de atividade são categorias amplas, e a maioria das pessoas sobrestima o quanto é ativa. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
