Como funciona o cálculo
As necessidades de proteína são normalmente expressas em gramas por quilo de peso corporal por dia. A calculadora multiplica o seu peso pelo intervalo do seu objetivo e arredonda ao grama mais próximo. Os pesos em libras são convertidos primeiro (1 lb = 0,4536 kg).
Os intervalos vêm de valores de referência muito usados e de tomadas de posição de nutrição desportiva, listados abaixo. Destinam-se a adultos saudáveis.
Proteína por objetivo
| Objetivo | g por kg | g por lb |
|---|---|---|
| Saúde geral | 0,8 | 0,36 |
| Ativo | 1,2 a 1,6 | 0,54 a 0,73 |
| Ganhar músculo ou força | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,00 |
| Perder gordura, manter músculo | 1,8 a 2,2 | 0,82 a 1,00 |
Exemplo: uma pessoa com 70 kg que quer ganhar músculo procura comer entre 70 × 1,6 = 112 g e 70 × 2,2 = 154 g de proteína por dia.
De onde vêm os intervalos
- Saúde geral: 0,8 g/kg é a dose diária recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) para adultos definida pelas National Academies dos EUA (Institute of Medicine). A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define uma ingestão de referência semelhante de 0,83 g/kg. Cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis: é um mínimo, não um ótimo.
- Ativo: A tomada de posição conjunta de 2016 do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada recomenda 1,2 a 2,0 g/kg para atletas. A calculadora usa a parte inferior, 1,2 a 1,6 g/kg, para exercício regular.
- Ganhar músculo ou força: A tomada de posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína e exercício (2017) indica 1,4 a 2,0 g/kg para a maioria das pessoas que treinam. Uma meta-análise de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine (Morton e colegas) concluiu que a proteína extra deixava de acrescentar músculo por volta de 1,6 g/kg em média, com 2,2 g/kg como limite superior da estimativa.
- Perder gordura, manter músculo: A tomada de posição da ISSN refere que ingestões mais altas podem ajudar a preservar a massa magra enquanto come menos calorias. A calculadora usa 1,8 a 2,2 g/kg, na parte superior dos intervalos acima.
Como usar o seu número
- Procure ficar dentro do seu intervalo na maioria dos dias. A sua média semanal conta mais do que um único dia.
- Distribua a proteína ao longo do dia, por exemplo 20 a 40 g em cada uma de três ou quatro refeições.
- Escolha alimentos de que gosta: carne, peixe, ovos, laticínios, tofu, tempeh, feijão e lentilhas contam todos.
- Se tem muita gordura corporal, o seu peso atual pode sobrestimar as suas necessidades. Um nutricionista pode basear o objetivo num peso de referência mais baixo.
Outras calculadoras
- Calculadora de macros: divida as suas calorias diárias em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura.
- Calculadora de calorias: estime quantas calorias gasta por dia.
Quem não deve usar esta calculadora
- Pessoas com doença renal crónica ou função renal reduzida. As necessidades de proteína são muitas vezes mais baixas e devem ser definidas por um médico ou nutricionista.
- Gravidez e amamentação, quando as necessidades de proteína mudam. Pergunte à sua parteira, médico ou a um nutricionista.
- Crianças e adolescentes com menos de 18 anos. Os intervalos desta página são para adultos.
- Qualquer pessoa com uma dieta prescrita por um médico ou com historial de perturbações alimentares.
