Converta as suas calorias diárias em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura. Introduza as suas calorias ou calcule-as aqui, escolha uma distribuição e obtenha os seus números. Funciona no seu navegador, usa as mesmas distribuições da app GreaseFit e não precisa de conta.
Os seus macros
Introduza as suas calorias, escolha uma distribuição e carregue em Calcular para ver os seus gramas diários.
Tudo é calculado no seu dispositivo. Os valores que introduz não são enviados para lado nenhum.
Como funciona o cálculo
Cada macro recebe uma parte das suas calorias diárias. Essa parte é convertida em gramas com os valores energéticos padrão (fatores de Atwater) que a app GreaseFit também usa: a proteína e os hidratos de carbono fornecem 4 kcal por grama e a gordura 9 kcal por grama.
Se deixar a calculadora estimar as suas calorias, ela usa as suas calorias de manutenção (TDEE) pela equação de Mifflin-St Jeor, com os mesmos fatores de atividade da calculadora de calorias e da app.
A fórmula
Proteína:gramas = calorias × % proteína ÷ 4
Hidratos de carbono:gramas = calorias × % hidratos ÷ 4
Gordura:gramas = calorias × % gordura ÷ 9
As distribuições
São as mesmas distribuições que pode escolher na app GreaseFit, em percentagem das calorias diárias.
Distribuição
Proteína
Hidratos de carbono
Gordura
Equilibrado
30%
40%
30%
Rico em proteína
40%
30%
30%
Baixo em hidratos
35%
20%
45%
Keto
30%
5%
65%
Com Personalizado define as três percentagens. Têm de somar 100%.
Exemplo: com 2000 kcal por dia e a distribuição Equilibrado, a proteína é 2000 × 30% ÷ 4 = 150 g, os hidratos de carbono 2000 × 40% ÷ 4 = 200 g e a gordura 2000 × 30% ÷ 9 = 66 g (66,7, arredondado para baixo).
Que distribuição escolher?
Equilibrado serve à maioria das pessoas e é um bom ponto de partida se não tiver uma preferência clara.
Rico em proteína ajuda se treina força ou quer sentir-se saciado a comer menos. Compare os gramas com a calculadora de proteína.
Baixo em hidratos passa energia dos hidratos de carbono para a gordura, para quem se sente melhor com menos amidos e açúcares.
Keto mantém os hidratos de carbono muito baixos (5%). É uma dieta restritiva: fale primeiro com um médico se tem diabetes, toma medicação ou tem alguma doença.
A melhor distribuição é a que consegue manter. Para o peso contam sobretudo as calorias totais; a distribuição influencia sobretudo a saciedade e o desempenho.
Outras calculadoras
Calculadora de calorias: estime as suas calorias de manutenção e um ponto de partida para perder ou ganhar peso.
Calculadora de proteína: calcule quanta proteína precisa por dia com base no seu peso e objetivo.
Limitações
A distribuição é um objetivo, não uma prescrição. É normal variar de dia para dia, por isso olhe para a sua média semanal.
As percentagens acompanham as calorias: com uma ingestão baixa, uma distribuição em percentagem pode dar-lhe pouca proteína. Verifique também a proteína em gramas por quilo.
Os rótulos arredondam os valores, por isso os totais registados não vão coincidir com a fórmula ao grama.
Não foi pensada para menores de 18 anos, gravidez ou amamentação, nem para dietas médicas.
Deixe a app fazer isto por si
A app GreaseFit tem as mesmas distribuições. Escolha uma nas suas preferências e a app mostra proteína, hidratos de carbono e gordura face ao seu objetivo diário enquanto regista o que come. Pode mudar para uma distribuição personalizada a qualquer momento.
Macros, ou macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem a maior parte da sua energia: proteína, hidratos de carbono e gordura. O álcool também fornece energia (cerca de 7 kcal por grama), mas não tem objetivo de macro.
Quantos gramas de proteína, hidratos e gordura devo comer?
Depende das suas calorias e da distribuição que escolher. Introduza as suas calorias diárias, escolha uma distribuição e a calculadora dá-lhe os gramas. Se não sabe as suas calorias, escolha "Calcule-as por mim".
Porque é que a gordura é dividida por 9 e não por 4?
A gordura tem mais do dobro da energia por grama da proteína ou dos hidratos de carbono: cerca de 9 kcal contra 4 kcal. Por isso a mesma parte das calorias dá menos gramas de gordura.
Porque é que os meus gramas não somam exatamente as minhas calorias?
Cada valor é arredondado para baixo para um grama inteiro, tal como na app. Podem sobrar algumas kcal, o que não faz diferença na prática.
Estas distribuições são as mesmas da app GreaseFit?
Sim. Equilibrado (30/40/30), Rico em proteína (40/30/30), Baixo em hidratos (35/20/45) e Keto (30/5/65) são as mesmas percentagens de proteína, hidratos de carbono e gordura que pode escolher na app, que as converte em gramas da mesma forma.
O que introduzo é guardado ou partilhado?
Não. O cálculo é feito inteiramente no seu navegador, e os números que escreve não são enviados para a GreaseFit nem para mais ninguém.
